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基本的には何を食べてもOKだが、できるだけ新鮮な山の幸、海の幸を

玄米、山の幸、海の幸などを和風にして食べる

実際に食べるものには、坊本的には制限はありません。何を食べてもよいのですが、毎日食べてよい日常食と、習慣にしない万がいい非日常食とは区別する必要があります。

毎日食べたい食品は、主食では玄米、おかずでは、海の幸、山の幸、陸の幸です漬け物やみそ、納豆などの発酵食品も欠かせません。調味料やだしは、しょうゆ、みりん、昆布など、和風のものを選びましょう。

できるだけ新鮮なものをできるだけ加工せず食べる

食材の持っている栄養素をト分に生かすには、いくつかのポイントがあります。

まず新鮮なものを選びましょう。食べ物の栄養素は、時間とともに損なわれます。また、句の食材は栄徨素がふえていますから、季節感を生かすことも大切です。

加にされた食品は、その過程でとくに副栄養素が削られます できるだけ素材そのものを選びたいものです また、加熱したり水にさらすような調理も加にのひとつです。手を加えすぎず、素材の味を生かす食べ方を工夫しましょう。

ひと口に調味料といっても良し悪しがある

食べ物をよりおいしくするために、調味料は欠かせません。しかし、調味料によってはカロリーが高かったり、副栄養素が少ないものもあります。

塩は、精製された食卓塩よりも粗塩や天然塩、砂糖は白砂糖より黒砂糖やキビ砂糖を使えば、ミネラルが補給できます。醤油やみそ、酢のような発酵調味料、昆布やかつお節などのだしを使うのもおすすめです。

和食にあう調味料は、カロリーが低く、副栄養素が摂れるものが多いので、積極的に使いたいものです。また、ショウガやわさびなど、薬味やスパイスを利用すると、調味料の使いすぎを防ぐことができます。

調味料は、調理という加工をすればするほど使う量がふえます。シンプルな料理と味つけを心がけることも大切です。

水分補給も大切。ただしが涼飲料水は控えめに

人間の体の成分の70%は水分です 水分を袖給することも、生きていくうえでは重要なことです。

日常の水分補給の基本は、「お茶などの飲み物」、「みそ汁やお吸い物」、「料理に含まれる水分」、「水」、「豆乳や牛乳」、この5種類です。お茶は食事やおやつのときに、1日に湯のみで5~6杯飲むのが適当です。
豆乳や牛乳は飲みすぎないようにします。

それ以外に、オプションとして飲むものがあります。これらは、目的にあわせて飲み、習慣にはしないようにしましょう。

  • スポーツドリンク 入浴やスポーツ、夏の暑い日など、汗をかいて脱水状態になったときや、それが予想されるときに。
  • コーヒー、紅茶 気分転換に。おやつのときは砂糖やミルクを控えます。

清涼飲料水や、砂糖やブドウ糖の多いジュース類、アルコールは、基本的に毎日摂る必要のない飲み物です。気分転換に飲むときも、飲みすぎてはいけません。

日本人の遺伝性から欧米食への順応はむずかしい

日本人は、数千年に及ぶ長い歴史の中で、特有の代謝システムと遺伝性をつくりあげてきました。

それは、消化しにくい貨物から栄養素をとり込むための長い腸や、乳柵を分解しにくい体質、飢餓にそなえて脂肪をためこみやすい倹約遺伝子などです.代謝に必要なホルモンのインスリンの分泌がゆっくりなことも、穀類を食べるのに向いています

こういう体質を持った日本人にとって、欧米食はカロリー過剰で肥満をまねくだけでなく、臓器にも負担がかかります.さまざまな生活習慣病の原因にもなります。

完食OK。でもルールを守って

間食で問題なのは、スナック菓子や洋菓子のような、カロリーが高いのにビタミンやミネラルがほとんど含まれないおやつです。おやつは、次のようなルールを守って食べましょう。

  • 食事との間は3時間以上あける。
  • だらだらと食べたり、ながら食いをしない
  • お菓子でおなかいっぱいにならないようにする
  • 洋菓子よりもカロリーの低い和菓子を
  • 素材を生かした、焼き芋やくだものがおすすめ
  • 飲み物はカロリーの少ないお茶などを

摂り過ぎに注意したい食品

摂りすぎるとカロリー過多やビタミン、ミネラル不足などに陥りやすいということをきちっと認識しておきたい食べ物は、次のようなものです。

  • 主食 パン、麺類、カップ麺などのインスタント食品、ファーストフード
  • おかず 肉類、ハムーソーセージなど添加物や成長ホルモンを多く含むもの(表示で確認できる)、ヨーグルト以外の乳製品
  • 調味料 白砂糖、食卓塩、サラダ油、人工の油が原料のマーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど油を多く含むもの
  • 菓子類 添加物が多いスナック菓子、アイスクリーム、マーガリンを使ったクッキーなど
  • 飲料 アルコール、ジュースなどの清涼飲料水、水道水、200ml以上の牛乳、インスタントコーヒーなど

お酒はほどほどに。つまみに工夫も

アルコールには、血行促進などの効果もありますが、栄養の面からみると、カロリーが高くビタミンが少ないため、栄養過剰と副栄養素の不足を促進させるものです。

お酒は毎日は飲まないようにすることが肝心です。飲むときは、代謝が少しでもスム一ズになるように、おつまみを工夫しましょう。

おすすめのおつまみは、ビタミンB群を多く含む食品です。豚肉や鶏肉、レバーやしいたけなどを使ったメニューを選びましょう。豆腐料理や納豆、枝豆などの大豆製品もビタミンB群の補給に効果的です。

お酒を飲む前に、サプリメントでビタミンB群とビタミンCを摂っておくとよいでしょう。

ベストな食事を摂るための8つのポイント

  1. 1日3食のうち、2食以上は和食にする
  2. ご飯の量は、男性4膳、女性3膳以上を目安に
  3. おかずは海の幸、山の幸、陸の幸を(量より種類を重視)
  4. 毎食食べたいものは「ご飯」「みそ汁」「豆類」「魚介類」「野菜」
  5. 水分補給と間食のルールを守る
  6. 調味料は和風ベースに.入れ過ぎに注意する
  7. 乳製品と牛乳は摂りすぎない.牛乳は成入で1日200ml、多くても400mlまで
  8. できるだけ新鮮なものを新鮮なうちにあまり加工しない状態で食べる